رژیم لاغری یک ماهه ممکن است از نظر خیلی‌ها صرفا شعاری جذاب باشد. اما در حقیقت، شاید نتوان در عرض سی روز یک زبان جدید را یاد گرفت یا فلان عادت ناسالم را برای همیشه ترک کرد؛ اما کم کردن وزن به کمک یک برنامه رژیم لاغری یک ماهه آنقدرها هم از واقعیت دور نیست. فقط فراموش نکنید وزن اضافه را باید به روشی سالم و پایدار کم کرد.
حالا که یک مهلت چهارهفته‌ای برای خودتان تعیین کرده‌اید، باید غذاهای سالم و تحرک را اولویت قرار دهید. برای اینکه رژیم لاغری یک ماهه‌تان نتیجه‌بخش باشد، در ادامه بهترین ترفندهایی را که متخصصان برای کاهش وزن و بهبود سبک زندگی توصیه می‌کنند، با شما به اشتراک می‌گذاریم، از جمله اینکه چه بخورید؛ چطور موثر تمرین کنید؛ و اینکه چقدر کاهش وزن در این مدت بی‌خطر است.
رژیم لاغری یک ماهه؛ چقدر کاهش وزن بی‌خطر است؟
رژیم‌های ساده و سریع جدا وسوسه‌انگیز هستند؛ اما تعداد قابل توجهی از آنها در درازمدت کارایی ندارند. شما باید یک برنامه رژیم لاغری یک ماهه را خوب زیر ذره‌بین بگذارید تا مطمئن شوید عددی که از ترازو کم می‌شود واقعا چربی باشد، نه آب بدن و بافت ارزشمند ماهیچه! چنین اتفاقی در رژیم کاهش وزن یک ماهه نه تنها سالم نیست، بلکه متابولیسم شما را بهم می‌زند؛ موضوعی که کاهش وزن را مشکل‌تر هم می‌کند.
از طرف دیگر، برنامه‌های سختگیرانه هم (مثلا آنهایی که دریافت کالری را به حداقل می‌رسانند یا برخی گروه‌های غذایی را کلا حذف می‌کنند) یک رژیم عالی برای لاغری در یک ماه نیستند. این رژیم‌ها رسما روال زندگی را مختل می‌کنند؛ و باعث می‌شوند بدن به چیزهای حذف‌شده میل شدیدی پیدا کند. نتیجه؟ احتمالا تسلیم می‌شوید، وزن‌تان بر می‌گردد و ممکن است بیشتر هم بشود.
برنامه‌های رژیم لاغری یک ماهه که وعده کاهش 10 کیلو وزن یا بیشتر می‌دهند هم شما را در معرض سوء تغذیه قرار می‌دهند. چون به احتمال زیاد نمی‌گذارند ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم را دریافت کنید. مثلا رژیم کتوژنیک پرچرب و کم‌کربوهیدرات را ببینید. این رژیم شاید به کاهش وزن کمک کند، اما احتمال بروز خستگی، سردرد، گیجی و تحریک‌پذیری را هم بالا می‌برد.
برای مطالعه اینکه شاخص توده بدنی چیست و نتایج محاسبه bmi چطور تفسیر می شود، کلیک کنید
اساسا هر برنامه رژیم لاغری یک ماهه که مدام به فرد احساس گرسنگی بدهد، یعنی اجازه نمی‌دهد فرد به اندازه کافی غذا بخورد. بدن شما در طول روز به سوخت نیاز دارد تا بتواند درست کار کند! سوختی که میزان آن به سن، جنسیت، وزن و سطح فعالیت بدنی شما بستگی دارد. آیا رژیم کاهش وزن یک ماهه شما این موارد را در نظر می‌گیرد؟
مثلا خانم‌ها به طور متوسط برای حفظ وزن‌شان به حدود 2000 کالری در روز نیاز دارند، که کاهش حدود 500 کالری می‌تواند هدفی پایدار و سالم برای آنها باشد. برخی متخصصان تا 2 کیلوگرم در ماه را بی‌خطر می‌دانند، اما برخی تا 5 کیلوگرم و کمی بیشتر از آن را هم مجاز می‌دانند.
انواع رژیم لاغری یک ماهه
انواع رژیم لاغری یک ماهه آنقدر زیاد و متنوع هستند که به سختی می‌توان همه‌شان را شمرد. تقریبا تمام رژیم‌های شناخته‌شده یک نسخه یک‌ماهه دارند. از طرف دیگر، برنامه‌های غذایی سی‌روزه زیادی هم هستند که با هدف کاهش وزن در عرض یک‌ماه طراحی شده‌اند (حتما نمونه آنها را در سطح وب دیده‌اید)، بدون اینکه نام خاصی داشته باشند.
هرکدام از این انواع رژیم لاغری یک ماهه قول خاصی به افراد علاقه‌مند می‌دهد: سم‌زدایی، افزایش سلامت عمومی، کاهش چربی، کاهش وزن (که می‌تواند ترکیبی از چربی، ماهیچه و آب باشد) به میزان 5 کیلو، 10 کیلو و حتی بیشتر.
معمولا تمام این رژیم‌ها کالری روزانه را تا حدود 1500-1200 در روز کاهش می‌دهد. ادعا می‌شود که این میزان کالری برای افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند بسیار مناسب است؛ و کمک‌شان می‌کند که 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته بدون عوارض وزن کم کنند.
البته در این بازه، به نظر می‌رسد انواع رژیم لاغری یک ماهه با 1500 کالری (البته برای خانم‌ها) انتخاب بهتری باشد. میزان کالری لازم برای خانم‌ها در روز به طور میانگین 2000 است، و برای کاهش وزن اکثرا پیشنهاد می‌شود که حدود 500 کالری از آن کم شود. برای آقایان هم معمولا کاهش کالری تا 1800 توصیه می‌شود.
دقت داشته باشید که این اعداد و توصیه‌ها لزوما برای همه مناسب نیست. مثلا اگر فعالیت بدنی بالایی دارید (مثلا هرروز به باشگاه می‌روید و تمرین‌های قدرتی انجام می‌دهید)، احتمالا این میزان کالری برایتان کافی نیست و دجار عوارض خواهید شد.
رژیم سی کامل
بین انواع رژیم لاغری یک ماهه، رژیم سی کامل (Whole30) به طور خاص شناخته شده است. به طور کلی، مقدار متوسط کاهش وزن با این رژیم حدود 5 کیلوگرم است، که البته برای همه یکسان نیست، برخی کمی بیشتر یا کمی کمتر لاغر می‌شوند.
آن‌طور که در وب‌سایت رسمیِ این رژیم نوشته شده، رژیم سی کامل دو مرحله دارد: 30 روز اول با غذاهای مجاز و غیر مجاز، و 10 روز بعد که کم‌کم دوباره می‌توانید به برنامه قبلی‌تان برگردید (از همین‌جا متوجه می‌شویم که نتایج این رژیم احتمالا پایدار نیست).
در 30 روز اول شما می‌توانید گوشت، غذاهای دریایی و تخم مرغ میل کنید، به علاوه مقدار زیادی سبزیجات، میوه و چربی‌های سالم. فهرست غذاهایی که باید حذف کنید اما بسیار طویل است و شاید حتی شما را بترساند. اینها غذاهایی هستند که در رژیم سی کامل نباید سراغ‌شان بروید:
- قند افزوده (چه طبیعی، چه مصنوعی) که حتی عسل، انواع شیره و زیلیتول را هم شامل می‌شود
- الکل در هیچ شکل و نوع آن
- غلاتی مثل گندم، چاودار، جو، ذرت، برنج، ارزن، بلغور، ، غلات جوانه زده و همه شبه غلات بدون گلوتن مانند کینوا، آمارانت و گندم سیاه
- انواع حبوبات
- انواع لبنیات
- انواع کاراگینان یا سولفیت‌ها (که اکثرا در غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری‌شده یافت می‌شود)
- انواع شیرینی‌ها و هرگونه غذای فرآوری‌شده
در طول این یک‌ماه، رژیم سی کامل شما را از وزن‌کشی و سایز گرفتن هم بر حذر می‌دارد!
بهترین رژیم های لاغری 30 روزه
آن‌طور که منابع مختلف می‌گویند، اینها برخی از رژیم‌های معروف و محبوبی هستند که به کاهش سریع وزن در افراد کمک می‌کنند:
روزه‌داری متناوب
روزه‌داری متناوب (Intermittent Fasting یا IF) یک الگوی غذایی است شامل دوره‌های زمانیِ مشخص از روزه‌داری و غذا خوردن است.
بین بهترین رژیم های لاغری 30 روزه، این رژیم بیشتر از اینکه بگوید چه بخورید و چه نخورید، به شما می‌گوید که چه زمانی باید آنها را مصرف کنید. از این نظر، روزه‌داری متناوب رژیم به معنای متعارف آن نیست، و در اصل یک الگوی غذایی محسوب می‌شود.
روش‌های معمول روزه‌داری متناوب شامل روزه‌های روزانه‌ی ۱۶ ساعته یا روزه‌داری ۲۴ ساعته، دوبار در هفته است.
رژیم کم‌کربوهیدرات (لوکرب)
انواع مختلفی از رژیم کم‌کربوهیدرات (Low-Carbohydrate) بر اساس میزان کربوهیدرات مجاز در روز وجود دارد، که بیشتر افراد برای کاهش وزن و البته مدیریت قند خون سراغ‌شان می‌روند.
در یک رژیم لوکرب معمولی، کربوهیدرات معمولا کمتر از 26% کالری روزانه را تشکیل می‌دهد. مثلا برای کسانی که از رژیمی با 2000 کالری پیروی می‌کنند، این مقدار کمتر از 130 گرم کربوهیدرات در روز است.
به طور کلی، این رژیم‌ها غذاهای پرکربوهیدرات یا با قند افزوده از جمله شیرینی‌ها، نشاسته‌ها و غلات تصفیه‌شده را محدود می کند. بعضی از این رژیم‌ها حتی کاهش مصرف میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای و غلات کامل را تشویق می‌کنند.
رژیم ساحل جنوبی (ساوت بیچ)
رژیم غذایی ساحل جنوبی (South Beach) یکی دیگر از بهترین رژیم های لاغری 30 روزه است که در اصل رژیمی کم‌کربوهیدرات محسوب می‌شود. این رژیم علاوه بر کاهش مصرف کربوهیدرات، مصرف گوشت بدون چربی و چربی‌های مفید برای قلب را هم توصیه می‌کند.
این رژیم سه مرحله یا فاز دارد. به طور کلی، در مرحله اول مصرف غلات و میوه هم مجاز نیست. در مرحله دوم و سوم اما این غذاها به تدریج دوباره به رژیم اضافه می‌شوند.
رژیم نوتری‌سیستم
رژیم نوتری‌سیستم (Nutrisystem) قانون ساده‌ای دارد: برای کمک به جلوگیری از گرسنگی، شش وعده غذایی کوچک در طول روز بخورید. این قانون حداقل روی کاغذ کاهش وزن را آسان‌تر می‌کند. البته برای از دست دادن وزن، باید محدودیت کالری مطلوب را هم مدنظر داشته باشید.
رژیم اتکنیز
رژیم اتکنیز (Atkins) هم از بهترین رژیم های لاغری 30 روزه‌ی کم‌کربوهیدرات البته با پروتئین بالاست. این رژیم معمولا به چندمرحله تقسیم می‌شود که از نظر میزان کربوهیدرات روزانه متفاوت است.
در مرحله اول، بسته به برنامه انتخاب‌شده، مصرف کربوهیدرات به روزانه 20 تا 40 گرم محدود می‌شود. در طول رژیم میزان مصرف به تدریج زیاد می‌شود، اما معمولا نه بیشتر از 100 گرم در روز.
رژیم کتو
رژیم کتو (Keto) یا کتوژنیک یک “الگوی” غذایی دیگر با کربوهیدرات کم و همچنین چربی بالاست. در این برنامه، مصرف روزانه کربوهیدرات به کمتر از 10% کالری (حدودا 20 تا 50 گرم) محدود می‌شود. رژیم کتو مصرف چربی‌های سالمی مانند روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو و انواع لبنیات پرچرب را توصیه می‌کند، که به افزایش احساس سیری کمک زیادی می‌کنند.
رژیم بر پایه گیاه (رژیم غذایی گیاهی)
همان‌طور که از نام آن مشخص است، رژیم غذایی گیاهی (Plant-Based Diet) عمدتا شامل مواد غذایی گیاهی می‌شود، مثل میوه‌ها و سبزیجات به اضافه آجیل، دانه‌ها، غلات کامل و حبوبات.
توجه داشته باشید که این رژیم با رژیم گیاهخواری یا وگان تفاوت دارد. در این رژیم، شما می‌توانید مرغ، گوشت گاو، تخم مرغ، ماهی و لبنیات هم میل کنید، اما بیشتر مواد مغذی شما از منابع غذایی گیاهی تامین می‌شود.
در این رژیم نسبت مشخصی از غذاهای گیاهی به غذاهای حیوانی وجود ندارد. اما برای شروع، خوب است حداقل دوسوم از هر وعده گیاهی باشد.
رژیم دش
رژیم دش (DASH) هم جزو بهترین رژیم های لاغری 30 روزه است، که در اصل اصلا برای کاهش وزن ایجاد نشد. هدف اولیه‌ی این رژیم کمک به کاهش فشار خون بود. رژیم غذایی دش کم‌نمک با مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب و پروتئین بدون چربی است، که اخیرا راهی سالم برای کاهش وزن هم به شمار می‌آید.
رژیم دوکان
دوکان (Dukan) یک رژیم غذایی محدودکننده است با سه پایه‌ی مهم: کربوهیدرات کم، پروتئین بالا (به ویژه پروتئین‌های خالص مانند گوشت بدون چربی) و چربی کم. رژیم دوکان هم از چهار مرحله یا فاز تشکیل شده است که به کاهش وزن نسبتا سریع کمک می‌کند.
نمونه رژیم لاغری 30 روزه
نمونه رژیم لاغری 30 روزه‌ای که در ادامه می‌بینید، بر پایه حدود 1500 کالری در روز است:
روز اول
- صبحانه: یک وعده اوتمیل با آب و شیر کم‌چرب، یک نارنگی
- میان‌وعده: یک سیب متوسط و یک قاشق غذاخوری کرده بادام زمینی (بدون شکر و نمک)
- نهار: یک وعده ساندویچ هوموس و سبزیجات
- میان‌وعده: یک موز متوسط
- شام: یک وعده خوراک فاجیتای مرغ با نصف فنجان برنج قهوه‌ای
روز دوم
- صبحانه: یک برش تست گندم کامل، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (بدون شکر و نمک) و یک موز متوسط اسلایس‌شده
- میان‌وعده: 30 گرم پنیر چدار و یک تخم مرغ آب‌پز
- نهار: یک وعده سالاد اسفناج، مرغ گریل‌شده، نخود، هویج و پنیر بز با سس سرکه بالزامیک و روغن زیتون
- میان‌وعده: یک سیب متوسط
- شام: یک وعده برگر گیاهی با کدو و نخود، یک وعده چیپس با سیب زمینی شیرین (آماده‌شده در فر)
روز سوم
- صبحانه: یک وعده املت آروگولا و آووکادو، یک فنجان چای سبز
- میان‌وعده: یک سیب متوسط اسلایس‌شده با پودر دارچین
- نهار: یک وعده سالاد بروکلی و کینوا با ماهی پخته‌شده و روغن زیتون
- میان‌وعده: نصف فنجان توت و 30 گرم شکلات تلخ
- شام: یک وعده تاکوی گل کلم
روز چهارم
- صبحانه: یک وعده موسلی و یک موز متوسط
- میان‌وعده: یک سیب متوسط با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (بدون شکر و نمک)
- نهار: یک وعده رپ مرغ با کاهو، خیار و سس بادام زمینی
- میان‌وعده: یک تخم مرغ آب‌پز با کمی نمک و فلفل
- شام: یک وعده کیک سالمون، دوفنجان بیبی اسفناج و یک برش نان گندم کامل
روز پنجم
- صبحانه: یک فنجان ماست یونانی 2%، یک‌چهارن فنجان گرانولای کم‌شکر و نصف فنجان توت سیاه تازه
- میان‌وعده: 12 بادام ساده و 10 گیلاس
- نهار: 100 گرم گوشت بوقلمون پخته، یک ورق پنیر، کاهو، یک قاشق غذاخوری خردل و یک نان ترتیلای گندم کامل
- میان‌وعده: 30 گرم شکلات تلخ و یک فنجان چای
- شام: 100 گرم سالمون گریل‌شده، یک فنجان برنج قهوه‌ای پخته‌شده و نصف فنجان بروکلی تفت‌داده‌شده با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون، نمک و فلفل
روز ششم
- صبحانه: نیمرو با دو تخم مرغ و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون با یک برش نان گندم کامل
- میان‌وعده: دو خرما و یک فنجان چای
- نهار: یک وعده رپ گندم کامل با موزارلای تازه (50 گرم)، فلفل دلمه، گوجه فرنگی، دو قاشق غذاخوری پستو
- میان‌وعده: یک سیب متوسط با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (بدون شکر و نمک)
- شام: 100 گرم بوقلمون با یک سیب زمینی شیرین متوسط، دو فنجان کلم بروکسل و یک قاشق چایخوری کره
روز هفتم
- صبحانه: یک فنجان ماست پرچرب، نصف فنجان میوه دلخواه، دو قاشق چایخوری بادام اسلایس‌شده، دو قاشق چایخوری دانه چیا
- میان‌وعده: خیار و هویج اسلایس‌شده با سس ماست
- نهار: یک وعده خوراک چیلی با گوشت بوقلمون، لوبیا و گوجه فرنگی
- میان‌وعده: یک واحد میوه دلخواه
- شام: یک وعده رپ گندم کامل با دو قاشق غذاخوری هوموس، نصف آووکادو، گوجه فرنگی، آروگولای تازه و 30 گرم پنیر بز
روز هشتم
- صبحانه: یک وعده موسلی و یک موز متوسط
- میان‌وعده: یک تخم مرغ آب‌پز با کمی نمک و فلفل
- نهار: یک وعده ساندویچ هوموس و سبزیجات، یک نارنگی
- میان‌وعده: یک پرتقال متوسط
- شام: یک وعده سوپ عدس و هویج، یک برش نان گندم کامل
روز نهم
- صبحانه: یک وعده املت با گوجه فرنگی و فلفل دلمه، یک برش نان گندم کامل
- میان‌وعده: یک سیب متوسط
- نهار: یک وعده لوبیا گرم با یک برش نان گندم کامل
- میان‌وعده: دو خرما و یک فنجان چای
- شام: یک وعده پاستای کدو با 100 گرم سینه مرغ، نصف فلفل دلمه قرمز، نصف فنجان هویج، سس بادام زمینی
روز دهم
- صبحانه: یک وعده اسموتی پروتئین با شیر کم‌چرب، نصف موز و یک قاشق غذاخوری شاهدانه
- میان‌وعده: یک فنجان توت فرنگی و 30 گرم شکلات تلخ
- نهار: یک وعده فاجیتای میگو (گریل‌شده) با پیاز و فلفل دلمه تفت‌داده‌شده در یک قاشق چایخوری روغن زیتون، یک قاشق غذاخوری خانه ترش، دو نان ترتیلای کوچک
- میان‌وعده: یک گریپ فروت متوسط
- شام: یک وعده سالاد ماهی تن با سبزیجات و یک قاشق غذاخوری سس مایونز کم‌چرب
روز یازدهم
- صبحانه: املت با دو تخم مرغ، 30 گرم پنیر چدار، یک فنجان اسفناج پخته‌شده با یک قاشق چایخوری روغن زیتون و نصف فنجان سیب زمینی شیرین کبابی
- میان‌وعده: نصف فنجان خیار با یک‌چهارم فنجان هوموس
- نهار: 150 گرم سینه مرغ پخته با سبزیجات گریل‌شده
- میان‌وعده: 30 گرم شکلات تلخ و یک فنجان چای
- شام: یک وعده پاستای گندم کامل با سس پستو
روز دوازدهم
- صبحانه: یک فنجان اوتمیل (پخته‌شده با آب)، یک قاشق غذاخوری کرده بادام زمینی (بدون شکر و نمگ) و نصف فنجان توت فرنگی
- میان‌وعده: یک فنجان پاپ کرن خانگی ساده و 30 گرم شکلات تلخ
- نهار: خوراک چیلی با بوقلمون، گوجه، لوبیا و ادویه‌های دلخواه
- میان‌وعده: یک‌چهارم فنجان ماست پرچرب و چندساقه کرفس
- شام: سالاد کاهو با نصف فنجان گوجه فرنگی، نصف فنجان چغندر پخته، 30 گرم پنیر موز و 30 گرم گردوی خردشده
روز سیزدهم
- صبحانه: یک وعده اوت میل با توت‌های تازه و اسلایس‌های موز
- میان‌وعده: آب تونیک سرکه سیب
- نهار: سوپ سبزیجات با یک برش نان گندم کامل
- میان‌وعده: نصف فنجان ادامامه (در غلاف) با کمی نمک
- شام: یک وعده کاری نخود
روز چهاردهم
- صبحانه: یک وعده موسلی و یک سیب متوسط
- میان‌وعده: یک پرتقال متوسط
- نهار: یک وعده پاستای کدو با مرغ و سس پستو
- میان‌وعده: دو کیوی متوسط
- شام: یک وعده سوپ عدسی و هویج
روز پانزدهم
- صبحانه: یک برش نان تست، یک قاشق غذاخوری بادام زمینی (بدون شکر و نمک)، یک موز متوسط و پودر دارچین
- میان‌وعده: آب تونیک سرکه سیب و یک فنجان توت فرنگی
- نهار: یک وعده سالاد سبزیجات با ادامامه و چغندر
- میان‌وعده: یک سیب متوسط
- شام: یک وعده خوراک میگو و نصف فنجان برنج قهوه‌ای
روز شانزدهم
- صبحانه: یک فنجان ماست یونانی بدون چربی، یک فنجان توت، یک قاشق غذاخوری بادام اسلایس شده، یک قاشق چایخوری عسل
- میان‌وعده: یک کیوی
- نهار: یک وعده ساندویچ هوموس و سبزیجات
- میان‌وعده: نصف فنجان ادامامه (در غلاف) با کمی نمک
- شام: یک وعده سینه مرغ پخته‌شده با سبزیجات کبابی
روز هفدهم
- صبحانه: دو تخم مرغ نیمروشده با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون و یک برش نان گندم کامل
- میان‌وعده: دو خرما و یک فنجان دمنوش بابونه
- نهار: سالاد ماهی تن با نصف فنجان کرفس، دو فنجان سبزیجات، نصف فنجان سیب سبز، نصف آووکادو و یک قاشق غذاخوری سس مایونز
- میان‌وعده: 200 گرم هنوانه
- شام: یک فنجان پاستای گندم کامل با نصف فنجان سس گوجه فرنگی و یک کدوی متوسط
روز هجدهم
- صبحانه: یک برش نان گندم کامل با دو تخم مرغ آب‌پز
- میان‌وعده: یک فنجان بستنی خانگی با میوه یخ‌زده (بدون شکر)
- نهار: دو برش نان گندم کامل، دو ورق پنیر چدار و یک فنجان سوپ گوچه فرنگی
- میان‌وعده: یک سیب متوسط
- شام: 100 گرم سینه مرغ پخته‌شده، نصف فنجان بروکلی، یک فنجان برنج قهوه‌ای با دو قاشق غذاخوری سس تریاکی
روز نوزدهم
- صبحانه: یک فنجان ماست یونانی 2%، یک‌چهارم فنجان گرانولای کم‌شکر و نصف فنجان میوه دلخواه
- میان‌وعده: یک فنجان توت فرنگی با یک قاشق غذاخوری شکلات چیپسی
- نهار: یک نان ترتیلای گندم کامل با یک‌چهارم فنجان هوموس، یک‌چهارم فنجان پنیر فتا، یک‌چهارم فنجان زیتون، یک‌چهارم فنجان گوجه گیلاسی و نصف فنجان خیار
- میان‌وعده: 5 کراکر سبوس‌دار و 30 گرم شکلات تلخ
- شام: برگر بوقلمون (100 گرم) با سالاد سبزیجات
روز بیستم
- صبحانه: یک برش نان تست، یک قاشق غذاخوری بادام زمینی (بدون شکر و نمک)، یک موز متوسط و پودر دارچین
- میان‌وعده: یک فنجان هنوانه
- نهار: کسادیای لوبیا (نصف فنجان) و ذرت (یک‌سوم فنجان) با نان ترتیلای گندم کامل، یک‌چهارم فنجان پنیر چدار رنده‌شده و یک‌چهارم فنجان سالسا
- میان‌وعده: یک تخم مرغ آب‌پز
- شام: 100 گرم سالمون گریل‌شده، یک سیب زمینی شیرین متوسط پخته‌شده، نصف فنجان بروکلی تفت‌داده‌شده در یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
روز بیست‌ویکم
- صبحانه: یک وعده موسلی و یک موز متوسط
- میان‌وعده: یک فنجان پاپ کرن خانگی ساده و 30 گرم شکلات تلخ
- نهار: یک وعده تاکوی گل کلم
- میان‌وعده: دو خرما و یک فنجان چای سبز
- شام: یک وعده لوبیا گرم با یک برش نان گندم کامل
روز بیست‌ودوم
- صبحانه: اسموتی با یک لیوان شیر بادام و یک موز متوسط
- میان‌وعده: یک عدد میوه دلخواه
- نهار: یک وعده سالاد اسفناج، مرغ گریل‌شده، نخود، هویج و پنیر بز با سس سرکه بالزامیک و روغن زیتون
- میان‌وعده: 5 کراکر سبوس‌دار و 30 گرم پنیر موزارلا
- شام: یک وعده پاستای گندم کامل با سس پستو
روز بیست‌وسوم تا سی‌ام
برای هشت روز آتی هم می‌توانید از همین غذاها ایده بگیرید. نمونه رژیم لاغری 30 روزه با غذاهای بیشتر ایرانی هم کاملا امکان‌پذیر است، اما از آنجا که روش آماده‌سازیِ شما (و موادی که استفاده می‌کنید) به شدت می‌تواند روی میزان کالری آنها تاثیر بگذارد، چندان به آنها نپرداختیم.
برنامه رژیم لاغری یک ماهه؛ چندنکته برای چندبرابر تاثیر سالم!
ما ویژگی‌های فیزیکی لازم را برای محاسبه میزان کالری موردنیازتان در طول یک روز نداریم، اما در این بخش نکاتی را با شما به اشتراک می‌گذاریم که همه آنها می‌توانند قطعات پازل یک رژیم عالی برای لاغری در یک ماه باشند.
یادآوری: اگر بیماری خاصی دارید، حتما قبل از شروع رژیم غذایی مناسب برای لاغری ابتدا با یک پزشک صحبت کنید؛ حتی اگر قرار است تنها سی روز طول بکشد!
صبحانه‌های غنی از پروتئین میل کنید
در رژیم کاهش وزن یک ماهه حرکت ساده‌ای جایگزین کردن غلات صبحانه یا نان تست با یک صبحانه سرشار از پروتئین کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید، و نیازی به خوردن میان‌وعده در اواسط صبح نداشته باشید. تحقیقات هم نشان داده‌اند که صبحانه با پروتئین بالا با تنظیم هورمون‌های اشتها باعث کاهش وزن می‌شود.
دریافت پروتئین کافی با بازسازی فیبرهای عضلانی، به تناسب اندام هم کمک می‌کند. هنگام گنجاندن پروتئین در برنامه رژیم لاغری یک ماهه، دقت کنید که پروتئین‌های حیوانی چربی نداشته باشند و حتما آنها را با پروتئین‌های گیاهی ترکیب کنید. اگر مشغله‌تان زیاد است، به پودر پروتئین و اسموتی‌هایی که در عرض چنددقیقه می‌توانید آماده‌شان کنید، فکر کنید.
بشقاب‌تان را با سبزیجات پر کنید
کربوهیدرات‌ها در بدن به قند تبدیل می‌شوند؛ و اگر از این قندها برای تامین انرژی استفاده نشود، احتمالا به شکل چربی در بدن ذخیره می‌شوند. هرچند که حذف کامل کربوهیدرات از برنامه رژیم لاغری یک ماهه را توصیه نمی‌کنیم؛ اما می‌توانید بخشی از آن را با خوراک‌های دیگر جایگزین کنید. مثلا مصرف کینوا به جای برنج یا اسپاگتی کدو به جای ماکارونی.
مخصوصا برای شام‌های رژیم کاهش وزن یک ماهه، حداقل نیمی از بشقاب‌تان را با سبزی و سایر گزینه‌های کم‌کربوهیدرات مانند قارچ، گوجه‌فرنگی یا کدو پر کنید. یک چهارم را هم به غذاهای پرفیبر مانند غلات باستانی و گندم کامل (به جای کربوهیدرات تصفیه‌شده) اختصاص بدهید. افزایش مصرف فیبر با مستقیما روی کاهش کالری دریافتی و وزن تاثیر می‌گذارد.
چربی‌های مفید را به تمام وعده‌ها اضافه کنید
برخلاف چیزی که ممکن است تصور کنید، یک رژیم عالی برای لاغری در یک ماه خوردن چربی (مفید) را ممنوع نمی‌کند!
شاید فکر کنید این چربی‌ها وزن را بالا می‌برند، اما دقیقا برعکس است؛ مگر اینکه در مصرف‌شان زیاده‌روی کنید. این چربی‌ها نه تنها برای سلامتی ضروری‌اند، بلکه مطالعات متعدد نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات کمتر اما چربی‌های سالم بیشتر، راه‌های بهتر و سریع‌تری راه برای کاهش وزن هستند.
اما از چه چربی‌هایی باید در رژیم لاغری یک ماهه‌تان استفاده کنید؟ ماهی‌های روغنی، مغزهایی مانند گردو، دانه کتان و دانه چیا عالی هستند. پس حتما مقداری از این چربی‌ها را همراه سایر مواد مغذی و سالم برای کاهش وزن در هر وعده غذایی بگنجانید.
رژیم لاغری یک ماهه‌تان را با ریزه‌خواری خراب نکنید
در حالت نرمال، برای فردی که به صورت حرفه‌ای ورزش نمی‌کند، خوردن سه وعده غذایی در روز با فاصله پنج ساعت ایده‌آل است. مثلا صبحانه ساعت 9 صبح، ناهار ساعت 2 بعدازظهر و شام ساعت 7 یا 8 شب (زود شام خوردن همیشه ایده خوبی است).
ناخنک زدن به محتویات یخچال بین وعده‌های غذایی می‌تواند یک رژیم عالی برای لاغری در یک ماه را به شکستی تمام‌عیار تبدیل کند. بهتر است وعده‌های اصلی را کامل بخورید و بین آنها زمان بگذارید. این به بدن‌تان فرصت می‌دهد تا ذخایر چربی استفاده کند، نه اینکه سراغ انرژی غذایی که تازه مصرف کرده‌اید برود.
وعده‌ها را با دست اندازه بگیرید!
یک وعده غذایی متعادل در برنامه رژیم لاغری یک ماهه معمولا از چنین بخش‌هایی تشکیل شده است:
- به اندازه انگشت شست چربی سالم
- به اندازه یک مشت کربوهیدرات
- به اندازه یک کف دست پروتئین
- و دو مشت سبزیجات
چنین سیستمی شما را به خوبی سیر، و از ریزه‌خواری در طول روز هم جلوگیری می‌کند.
برای ورزش و فعالیت منظم وقت بگذارید
هیچ‌چیز به اندازه اصلاح برنامه غذایی در کاهش وزن موثر نیست، اما ترکیب رژیم کاهش وزن یک ماهه با ورزش نتیجه فوق‌العاده‌ای دارد. افزایش حجم عضلانی سرعت متابولیسم بدن را بالا می‌برد و کمک می‌کند روزانه کالری بیشتری را بسوزانید (سایر فوایدی که برای سلامتی دارد به کنار). در برخی اهداف لاغری مثل رژیم لاغری برای شکم، نقش ورزش بسیار پررنگ تر هم می شود.
ورزش صبحگاهی بهترین راه برای افزایش متابولیسم است. مطالعات همچنین نشان می‌دهد افرادی که صبح‌ها ورزش می‌کنند، تمایل دارند غذاهای سالم‌تری را در طول روز مصرف کنند، با یا بدون برنامه رژیم لاغری یک ماهه! اگر به دنبال بهترین تمرینات برای سوزاندن چربی هستید، تمرینات قدرتی و تناوبی با شدت بالا (HIIT) می‌توانند مفید باشند.
اگر در ورزش تازه‌کار هستید و آمادگی تمرینات شدید را ندارید، یک پیاده‌روی کوتاه هر روز صبح یا چند دقیقه یوگا هم راه‌های خوبی برای افزایش فعالیت بدنی هستند. در یک کلام: حرکت کنید و بدن‌تان را فعال نگه دارید، روش آن چندان مهم نیست!
هرازگاهی به خودتان جایزه بدهید
حتی ورزشکاران حرفه‌ای تناسب اندام هم وعده تقلب دارند؛ پس اضافه کردن خوراکی‌های خوشمزه به شکل جایزه چیزی از ارزش‌های یک رژیم عالی برای لاغری در یک ماه کم نمی‌کند! پس هر از گاهی (مثلا هرهفته یا دوهفته‌ای یکبار) به خودتان جایزه بدهید.
خیلی مهم است که شما بتوانید به برنامه رژیم لاغری یک ماهه پایبند باشید؛ بنابراین خودتان را هرگز با نخوردن خوراکی محبوب‌تان عذاب ندهید. اما اینجا هم سعی کنید سراغ نمونه‌های سالم‌تر بروید؛ مثلا به جای نوتلا شکلات تلخ بخورید؛ خامه شیرینی‌ها را جدا کنید و …
مراقب قندهای پنهان در برنامه رژیم لاغری یک ماهه باشید
مصرف بیش از حد شکر توقف روند کاهش وزن را تضمین می‌کند؛ و اگر فورا آنها را نسوزانید (مثلا با ورزش)، بدن آن را به چربی تبدیل کرده و آن را ذخیره می‌کند. همه ما می‌دانیم که بیسکویت‌ها، کیک‌ها، شکلات‌ها و شیرینی‌ها سرشار از قند هستند؛ اما حواس‌تان به خوراکی‌هایی با قند پنهان است؟
میوه‌های خشک، سس‌ها، آبمیوه‌ها (حتی آبمیوه‌های طبیعی) و … قند بالایی دارند. هنگام خرید حتما برچسب مواد غذایی را چک کنید تا برنامه رژیم لاغری یک ماهه‌تان با چنین خوراکی‌هایی پر نشود. حتی و خصوصا محصولاتی که برچسب کم‌چرب یا بدون قند دارند!
انرژی دریافتی و مصرفی‌تان را زیر نظر بگیرید
استفاده از ساعت‌های هوشمند و اپلیکیشن‌های برنامه غذایی می‌تواند انگیزه شما را در سفر سی‌روزه‌تان بالا حفظ کند، و نگذارد چیزی از دست‌تان در نرود. برخی هم این حساب و کتاب‌ها را در ذهن‌شان انجام می‌دهند. راه ساده‌تر آن است که کالری‌های دریافتی و میزان کالری که در جلسات ورزش و پیاده‌روی می‌سوزانید را یادداشت کنید.
اینکار به شما کمک می‌کند رفتارهای غیر مفید، غذاهایی که فکر می‌کنید سالم‌اند (اما در واقع سالم نیستند)، و کمبود مواد مغذی (مانند ویتامین‌های B و مواد معدنی مانند منیزیم) را در برنامه رژیم لاغری یک ماهه خود شناسایی کنید.
نوشیدنی‌هایتان را هوشمندانه انتخاب کنید
علاوه بر تغییر وعده‌های اصلی، انتخاب نوشیدنی‌های سالم‌تر راه ساده‌ای برای کاهش وزن است. نوشابه، آبمیوه (طبیعی یا صنعتی) و نوشیدنی‌های انرژی‌زا پر از قند و کالری هستند که در طول زمان باعث افزایش وزن می‌شوند. اما آب با صفر کالری باعث می‌شود احساس سیری کنید، و موقتا سرعت سوخت‌وساز بدن را هم بالا می‌برد.
برای کاهش وزن، نوشیدنی‌های حاوی کالری زیاد و شیرین را در رژیم کاهش وزن یک ماهه حذف کنید؛ و سعی کنید 1 تا 2 لیتر آب در طول روز بنوشید. پیشنهاد می‌شود حتما یکی دو لیوان از این مقدار را پیش از غذا خوردن بنوشید.
آهسته غذا بخورید
با رعایت همین نکته ساده، یک رژیم عالی برای لاغری در یک ماه را می‌توان عالی‌تر هم کرد. کاهش سرعت و تمرکز بر لذت بردن از غذا در حین گوش دادن به بدن، یک استراتژی موثر برای کاهش مصرف و افزایش احساس سیری است.
لقمه‌های کوچک‌تر، نوشیدن مقدار زیادی آب پیش از غذا و کاهش حواس‌پرتی‌های بیرونی (مثلا هنگام تماشای تلویزیون غذا میل نکنید) به شما کمک می‌کند آهستهتر غذا بخورید و نهایتا رژیم موفق‌تری داشته باشید.
هرشب به اندازه کافی بخوابید
تنظیم برنامه خواب و پایبندی به آن تاثیر بی‌نظیری روی رژیم کاهش وزن یک ماهه و سه ماهه و … دارد. اگر استرس‌تان را هم کم کنید فوق‌العاده خواهد بود. خواب ناکافی روند سوخت‌وساز را مختل می‌کند، و سطح گرسنگی و هورمونی که اشتها را تحریک می‌کند را هم بالا می‌برد.
حتما تلاش کنید 7 تا 8 ساعت در شب بخوابید. یک برنامه خواب منظم را تنظیم کنید، و حواس‌پرتی را قبل از خواب به حداقل برسانید تا چرخه خواب‌تان بهینه شود و وزن مدنظر را کم کنید.
رژیم کاهش وزن زیاد در 30 روز
همان‌طور که اشاره کردیم، رژیم‌های یک‌ماهه زیادی هستند که قول کاهش وزن چشمگیری می‌دهند. مثلا 20 کیلو در ماه که اصلا توصیه نمی‌شوند. چنین رژیم‌هایی، حتی اگر اینکار را انجام دهند، شما را با عوارض متعددی روبه‌رو خواهند کرد، از جمله بروز اختلالات غذایی.
تمام نتایج یک رژیم کاهش وزن زیاد در 30 روز هم معمولا به محض اتمام رژیم برمی‌گردد؛ چون کاهش شدید و یکباره وزن ماندگار نیست.
رژیم یک ماهه ده کیلو
هرچند ممکن است برخی افراد (که متابولیسم بالایی دارند) حتی بدون ورزش 10 کیلوگرم وزن کم کنند، اما این هم احتمالا بدون عوارض و البته پایدار نخواهد بود.
محدودیت شدید کالری و کاهش وزن سریع با رژیم یک ماهه ده کیلو می‌تواند منجر به خطراتی برای سلامتی مانند کمبود مواد مغذی، از دست دادن عضلات و سنگ کیسه صفرا شود.
رژیم یک ماهه 5 کیلو
رژیم یک ماهه 5 کیلو اما واقع‌بینانه‌تر است. از آنجا که کاهش وزن 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته سالم و ماندگار است، می‌توان به کاهش 5 کیلوگرم وزن در عرض 30 روز واقعا فکر کرد. برخی افراد حتی ممکن است بیشتر وزن کم کنند، اما این معمولا به خاطر از دست دادن آب بدن است (که با آب خوردن برمی‌گردد) و نه چربیِ واقعی.
رژیم یک ماهه بدون عوارض
با توجه به نکاتی که بالاتر گفتیم، و البته در ذهن داشتنِ اهداف واقعی و سالم، می‌توانید یک رژیم یک ماهه بدون عوارض و البته موثر را تجربه کنید. مسیر کاهش وزن نه یک مسیر سریع است، و نه یک مسیر خطی. راه میان‌بری هم وجود ندارد.
رژیم‌های سخت با کاهش وزن سریع وجود دارند و واقعا به کاهش وزن هم منجر می‌شوند، اما پایبندی به آنها برای بیشتر از نهایتا یکی-دو هفته، آن هم برای برخی افراد با شرایط خاص (مثلا بیمارانی که باید سریع وزن کم کنند) اصلا توصیه نمی‌شود.
یک رژیم یک ماهه بدون عوارض باید ضمن برآورده کردن تمام مواد مورد نیاز برای بدن شما، باید وضعیت‌های خاص دیگری را هم در نظر بگیرد (مثلا اگر بیماری خاصی دارید) و در عین حال کسر کالری لازم برای از دست دادن وزن را هم فراهم کند. برای داشتن چنین رژیمی، مطمئن شوید که از متخصصان حوزه تغدیه کمک می‌گیرید.
یک رژیم عالی برای لاغری در یک ماه با دکتر تغذیه
شاید کاهش وزن 10 کیلوگرم در ماه یا بیشتر هدف بزرگی به نظر برسد، اما با ایجاد برخی تغییرات کوچک در رژیم غذایی و سبک زندگی کاملا ممکن است.
اگر حس می‌کنید در این مسیر به کمک حرفه‌ای احتیاج دارید، یا مسیر طولانی‌تری را برای خودتان متصور می‌شوید، می‌توانید از طریق سایت «چنگال» کمک‌های لازم را دریافت کنید.
نویسنده: فاطمه استدلال
